Todos tenemos ese mal hábito del que no podemos deshacernos, desde fumar un cigarrillo a escondidas aunque lo dejaste hace 20 años, hasta comerte tus sentimientos en un bol de helado a las 11 de la noche. Pero, ¿y si no sabes cómo romper con los malos hábitos? Algunos expertos apuntan a la sustitución del hábito, más que a su eliminación, como una estrategia más factible para el cambio. Al fin y al cabo, no sólo somos animales de costumbres, sino que no somos los mejores para resistirnos a la tentación, en muchas de sus formas.
La investigación apoya la idea de que cuando algo está fuera de los límites, en realidad nos atrae más. Un estudio de 2022 descubrió que suprimir o inhibir los malos hábitos en realidad los refuerza en lugar de minimizarlos.
Otra encuesta de YouGov de 2022 reveló que los estadounidenses tienen cierto éxito a la hora de abandonar los malos hábitos. Los investigadores descubrieron que el 63% de los encuestados declararon que solían tener el hábito de beber alcohol, pero que ahora ya no lo hacen. Otros «malos hábitos» de la lista son mentir, hacer demasiado ejercicio y masticar ruidosamente. Por el contrario, el 78% de los encuestados admitió que tenía el mal hábito de utilizar las pantallas antes de acostarse, y que actualmente sigue haciéndolo.
Es posible que tus abuelos o tus padres te hayan dicho cuántos días se tarda en adquirir un buen hábito o en cambiar uno antiguo. Gretchen Rubin, experta en hábitos y felicidad, afirma que depende de cada persona. Algunos dicen que se tarda 30 días, otros dicen que se tarda muchos meses, pero una encuesta de 2019 descubrió que se tarda una media de 66 días en cambiar un hábito.
El trabajo de Rubin también aparece con frecuencia entre otros libros como Atomic Habits de James Clear en listas recomendadas de investigación de expertos sobre hábitos. Es autora de The Happiness Project (El proyecto de la felicidad) y, más recientemente, de Better Than Before (Mejor que antes), y afirma que las personas suelen clasificarse en cuatro tipos o «tendencias». Conocer tu tendencia (puedes hacer el test online de Rubin para averiguarlo) es esencial para aprender a romper tus propios hábitos. Su cuestionario de 10 minutos da como resultado los siguientes identificadores: cuestionador, rebelde, obligador o defensor.
Esto es lo que Rubin, y otros expertos, quieren que sepas sobre la sustitución de hábitos.
Pasos para poner en práctica la sustitución de hábitos
Vipul Jain, fundador y director general de Red Tulip Media en Nueva York, dice que luchó contra el tiempo de pantalla.
«Luché contra el exceso de tiempo frente a la pantalla. Al principio, intenté reducir drásticamente el uso del teléfono, pero me di cuenta de que lo utilizaba constantemente como hábito. Era como intentar contener un río sólo con mi fuerza de voluntad», dice. «Al darme cuenta de que no me iba a funcionar, decidí sustituir el desplazamiento sin sentido por actividades más productivas. Empecé un reto de lectura y me comprometí a leer al menos 30 minutos al día». Aunque Jain no consiguió eliminar por completo el uso del teléfono, lo redujo significativamente y le proporcionó un descanso mental muy necesario. «Sustituir un hábito por otro es un proceso gradual, pero me ha ayudado a recuperar el control de mi tiempo».
Añade que tardó unos dos meses y aún así necesitó mucha fuerza de voluntad para no coger el teléfono. «Me veía a mí mismo poniendo temporizadores para concentrarme en la lectura. Mi mente solía volver al scroll, pero con un esfuerzo constante, las distracciones fueron desapareciendo poco a poco. No fue hasta el tercer mes que la lectura comenzó a sentirse más natural y agradable», dice Jain.
Es fácil decir que hay que empezar por las prioridades más importantes, pero a veces la gente no está segura de cuáles son o de cómo sus prácticas actuales se dividen en hábitos más pequeños. Por eso, Rubin recomienda dar prioridad a lo que está detrás de la felicidad final de la mayoría de la gente -relaciones fuertes-, que tanto «filósofos antiguos como científicos contemporáneos coinciden» en que si hubiera que elegir un elemento para una vida feliz, es ése.
«Necesitamos tener relaciones fuertes y duraderas, por lo que cualquier cosa que tienda a profundizar en las relaciones o a ampliarlas es algo que muy probablemente nos hará más felices». Así que en el mundo de los hábitos, podrías decir: voy a adquirir el hábito de responder siempre rápido cuando mi amorcito me envía un mensaje de texto, o voy a empezar un grupo de lectura con mis cinco buenos amigos para saber que nos vemos una vez al mes», dice Rubin. «O… en lugar de intentar y fracasar en mi intento de salir a pasear todas las mañanas yo sola, tengo este conocido que sé que también quiere salir a pasear. Pongámonos de acuerdo y salgamos juntos cinco días a la semana, y así haré un nuevo amigo, además de hacer ejercicio y rendir cuentas si lo necesito.»
También puedes empezar por replantear tus «malos hábitos» convirtiéndolos en buenos hábitos, explica. «Quiero dejar de acostarme tan tarde: Quiero acostarme antes», dice. «O, ya sabes, quiero dejar de posponer mi doctorado se convierte en: Quiero trabajar con más constancia».
Rubin afirma que saber a cuál de las cuatro tendencias te pareces más te dotará de conocimientos para manejar tu propio proceso de deshabituación. Además, prestar mucha atención a la experiencia sensorial de tu nuevo hábito puede ayudarte. «Un gran ejemplo de sustitución de hábitos sería cuando alguien que intenta dejar de beber Chardonnay por las noches utiliza la misma bonita copa de vino, llenándola con su sabor favorito de agua con gas», dice Susan Trumpler, coach personal y fundadora de Unstoppable Women in Business y del negocio de consultoría She Boss Café, en Raleigh, Carolina del Norte. «El hábito de preparar tu bebida, ver el mismo vaso con una atractiva escarcha en el exterior y disfrutar de una bebida fría pone en marcha la mayoría de los comportamientos profundamente satisfactorios que busca tu sistema. El hecho de que sea agua con gas en lugar de Chardonnay se vuelve casi intrascendente».
«Además, la sustitución de un hábito tiene que encajar en una logística similar a la del mal hábito. Si me dices que vas a dejar de comer por estrés haciendo ejercicio cada vez que quieras comer por estrés, voy a decir que eso no encaja bien», dice Bonnie Scott, terapeuta y fundadora de Mindful Kindness Counseling en San Antonio. «A nuestros cerebros les gustan los hábitos que son fáciles o de piloto automático. Si quiere dejar de comer por estrés, elija como sustituto algo que le suponga un esfuerzo similar, como lavarse las manos o jugar con una mascota. El reemplazo del hábito necesita sentirse agradable; si sentimos que es una tarea enorme o nos hace sentir miserables, definitivamente vamos a evitarlo.»
Cuando las tentaciones se vuelven más difíciles, tu «por qué» puede evitar que cedas y llevarte al éxito. «Primero tienes que empezar con tu «por qué». Una vez que descubras por qué quieres ese hábito, te servirá de guía y le dará sentido», dice Amanda Sauceda, dietista titulada, especialista en salud intestinal y fundadora de The Mindful Gut en Long Beach, California. «Porque si no estás entusiasmado con cambiar tus hábitos o no entiendes el sentido, entonces vas a volver a lo que conoces».
La mente subconsciente ama la repetición, por lo que tu segundo microhábito podría ser escuchar un breve audio de hipnosis para la mentalidad del dinero, dice Kristin Hope, coach financiero y de mentalidad del dinero de Dallas. «El primero es abordar tus sentimientos de frente, ¡por si te lo has perdido! A continuación, puedes dedicar de cinco a diez minutos diarios a aprender sobre el mercado de valores. Hay entradas de blog, podcasts, TikToks, vídeos de YouTube, libros, de cualquier forma que prefieras consumir contenidos, es probable que la información esté ahí fuera esperándote».
Por último, todos nuestros expertos le ruegan que se regale una cosa, y no es un helado nocturno. Más bien, ten un poco de gracia al cambiar de hábito. Puede que metas la pata, pero ¿no lo hacemos todos? Vuelve a ello.